RESPIRA PROFONDAMENTE E ASCOLTA LE TUE SENSAZIONI SENZA PAURA
Tutte le creature animali sono dotate di un fondamentale sistema di difesa dal pericolo che mette in moto una serie di reazioni fisiologiche di preparazione all’attacco o alla fuga. Queste reazioni con una radice assolutamente sana e fisiologica sono i sintomi dell’ansia o del panico quando l’allarme è massimo.
Tale meccanismo, nell’essere umano, non fa differenza tra la presenza di un predatore o di una scadenza fiscale. Se ritiene vi sia un pericolo, qualsiasi esso sia, si attiva.
Alla base dell’ansia e del panico c’è un senso antico e profondo di perdita di sicurezza. In un certo senso è un po’ come morire, puoi sentire di perdere la stabilità di te stessa nel mondo, di esistere.
Ansia e panico sono due facce della stessa medaglia, l’ansia può portare al panico se non correttamente gestita.
Le sensazioni più frequenti sono:
- senso di fame d’aria
- senso di soffocamento
- palpitazioni
- vertigini di ogni genere
- tremori
- gambe molli
- nodo alla gola
- sensazione che la realtà non sia più la stessa o di non essere tu più la stessa
- calore
- stordimento
- modifica del modo di sentire i suoni (es. ovattamento, rimbombo etc.)
Esistono sensazioni derivanti dall’ansia e dal panico che possono essere interpretate in modo distorto.
La sensazione di fame di aria legata al respiro più frequente può essere interpretata come imminente soffocamento, il senso di stordimento e di lieve vertigine come imminente svenimento o grave malore, la tensione muscolare può essere interpretata come paralisi o blocco.
E’ importante quindi distinguere tra la sensazione ed il significato.
Tutte le sensazioni legate allo stato ansioso non possiedono nulla in se stesse di particolarmente minaccioso. Il batticuore, il respiro più frequente, la tensione muscolare, di per sè non costituiscono alcun pericolo. Ma se le interpreti come il segno che sta accadendo qualcosa di pericoloso, allora diventano minacciose, incrementando l’ansia stessa. Familiarizzare con queste sensazioni diventa il modo per iniziare a gestirle.
Dopo alcuni episodi di ansia o panico potresti iniziare a pensare di essere debole, incapace, diversa dagli altri e potresti modificare il tuo stile di vita e rinunciare a fare alcune cose che potrebbero attivare malessere, ansia o attacchi di panico.
I comportamenti da evitare sono quindi una conseguenza dell’ansia e del panico. Costituiscono però gran parte del problema.
- Eccone alcuni esempi:
- non allontanarsi da casa o da posti considerati sicuri
- evitare i mezzi pubblici
- evitare di guidare
- evitare alcuni posti considerati pericolosi(spazi affollati, chiusi, autostrade, traffico, etc.)
- evitare alcune situazioni considerate pericolose (ristoranti, cinema, feste, stare soli in casa)
- cercare la compagnia di persone fidate o rassicuranti per fare alcune cose
- portare dietro le medicine senza prenderle
- ridurre l’attività fisica o smettere di fare sport
Queste rinunce potrebbero portarti a conseguenti altre rinunce ben più pesanti come un avanzamento di carriera, cambiamenti nel lavoro, nelle amicizie, nello stile di vita. Queste rinunce possono generarti una calo di autostima, sentimenti di inadeguatezza, al punto da generare uno stato depressivo. La conseguenza ultima è la cronicizzazione del problema.
Per interrompere questi circoli viziosi è importante che impari ad individuare ed accettare le tue paure e ad apprendere come gestire l’ansia perchè non si trasformi in panico.
Il rifiuto dell’ansia, il tentativo di non provarla mai, l’idea che essere ansiosi sia una sciagura non solo non risolvono il problema, ma spesso non fanno altro che renderti ancora più ansiosa. Inizi a provare l’ansia per il fatto stesso di provare ansia. Se l’ansia cresce, crescono anche i sintomi e così crescono le paure legate all’avere l’ansia e cresce la paura di essere preda di un attacco di panico.
Molte persone hanno un’idea approssimativa delle loro paure oppure conoscendole ritengano che siano giustificate. E’ importante capire che gli attacchi di panico, pur non essendo gradevoli vengono temuti perché associati ad uno o più dei seguenti cinque pensieri:
- paura di avere un grave malore, di svenire, di morire
- paura di non essere soccorsi
- paura di perdere il proprio controllo e di fare qualcosa di assurdo, sbagliato, imbarazzante o pericoloso
- paura di impazzire
- paura di essere giudicati ridicoli, incapaci, strani, diversi dagli altri.
Apprendere a calmarsi non significa rilassarsi.
E’ necessario che impari a ridimensionare rapidamente lo stato di agitazione. In quei momenti alcune emozioni sono così intense e dirompenti da non permetterti di avere sempre la prontezza e la capacità di riuscire a calmarti. Per questo si usano spesso tecniche basate sulla regolazione del respiro e sulla focalizzazione dell’attenzione. Non si tratta di convincere la testa, ma il corpo a ridurre lo stato di allarme.
Quando il tuo corpo è in allarme non rifiutarlo, non trattarlo male, non considerarlo malato.
Il corpo non sta facendo altro che mettere in moto tutto quello che sa fare per proteggerti dal pericolo.
Sta a te fargli capire che sei già protetta abbastanza. Se il tuo atteggiamento è di rifiuto, controllo, tensione, il corpo capisce che fa bene a stare in allarme. Se il tuo atteggiamento è di apertura ed accoglienza, il corpo capisce che non c’è ragione di stare in allarme.
La prima regola per calmarti, è rinunciare a controllare l’ansia.
La tua mente può partire da un piccolo evento insignificante e costruire un vero e proprio film. Se entri in quel film ti sentirai come il personaggio del film. Se nel film stai anticipando un evento catastrofico la reazione sarà di intensa ansia o panico.
E’ inoltre importante concentrarsi sul presente, su quello che sta accadendo in quel momento, perchè è l’unico gancio con la realtà che la mente può utilizzare per potersi spostare dalle rappresentazioni catastrofiche.
Focalizzati sull’esperienza diretta del presente, sull’esperienza sensoriale, come per esempio il respiro.
Respirare bene ti servirà perchè ai primi segni di ansia o panico in modo da non perderti nel film. Semplicemente comincia a focalizzarti sulla tua respirazione lenta e controllata portando tutta l’attenzione al respiro. Naturalmente la mente tenderà a fuggire nuovamente verso i pensieri catastrofici. Nulla di grave. E’ normale che accada. Devi semplicemente accorgertene, e riportare l’attenzione al respiro. Dieci, cento, mille volte. Il risultato non si farà attendere.
Adesso prova a pensare…se dovessi liberarti del problema, da cosa ti accorgeresti di non averlo più?
- perchè sarei capace di fare le cose che ora non posso fare
- perché tornerei come prima, quando non soffrivo di questa cosa
- me ne accorgerei perchè non avrei più paura
- perchè mi sentirei più sicuro
- perchè sarei come gli altri
- perchè farei le cose con disinvoltura, senza ansia
Appena sarai pronta a raggiungere questi obiettivi e una buona dose di libertà, io potrò aiutarti!
