Se hai provato il panico conosci perfettamente quali siano le sensazioni fisiche con cui si manifesta: senso di soffocamento, palpitazioni, vertigini, tremori, gambe molli, nodo alla gola, ovattamento.
Queste sensazioni sono associate alla paura di avere un grave malore, svenire, morire, non essere soccorsi, perdere il controllo, fare qualcosa di assurdo, imbarazzante o pericoloso, impazzire, essere giudicata ridicola o diversa.
E’ una esperienza devastante, fisicamente ed emotivamente.
Il panico influenza la qualità della vita: rinunci ad allontanarsi da casa, dai posti “sicuri”, eviti i mezzi pubblici, di guidare, cerchi la compagnia di persone fidate, per citarne alcune.
Rovina la tua autostima: non ti senti più libera di fare ciò che vorresti, ti trovi a controllare tutto ciò che ti accade intorno, ti percepisci fragile e diversa dagli altri. Non ti capaciti di come “prima” riuscivi a decidere autonomamente della tua vita, mentre adesso, devi fare i conti continuamente con il panico.
Per un approfondimento sul panico ti consiglio di leggere questo articolo
Uscire dal panico si può e già da adesso puoi seguire le indicazioni riportate di seguito.
E’ necessario inoltre che ti rivolga ad uno psicologo psicoterapeuta che possa aiutarti a ritrovare la tua libertà e benessere.
Alcune di queste indicazioni sono riferite al “prima” di un forte stato ansioso o attacco di panico finalizzate al prevenirlo, altre al “durante” il panico per abbassare i livelli di attivazione e contenere le paure ed altre ancora al “dopo” il panico per preservare l’autostima .
Il panico nasce molto prima e termina molto dopo l’espressione acuta dell’attacco di panico. Questo ci insegna che, per uscire efficacemente dal panico, dobbiamo agire durante, ma soprattutto prima e dopo l’attacco di panico stesso.
1. PRIMA dell’attacco di panico
Prima di un attacco di panico, in una situazione di tranquillità inizia a riflettere sui seguenti punti. Puoi annotarti ciò che ti viene in mente su un quaderno. Le risposte ti aiuteranno a prendere maggiore consapevolezza di te e dimestichezza con il tuo linguaggio psico fisico.
- Individua le paure che ti scatenano il panico. Le più frequenti sono: paura di morire, paura di avere un grave malore, paura di non farcela da sola, paura di impazzire e di fare cose assurde, paura di sembrare ridicola, paura di non essere aiutata. Metterle a fuoco ti aiuterà a capire quando stai entrando “in panico”.
- Prendere confidenza con le tue sensazioni corporee, più le conosci e fai esperienza di loro meglio sarà. Poni l’attenzione al battito del tuo cuore, alle sensazioni alle braccia e alle gambe, per esempio, durante la giornata. Impara a riconoscere in quali occasioni il tuo corpo cambia “stato”. La frenesia della quotidianità ci porta a non porre più attenzione a queste sensazioni. Quando si manifestano in tutta la loro forza durante un attacco di panico, sembrano quindi sconosciute e spaventose, anche perchè poco conosciute.
- Fai particolare attenzione al respiro durante la giornata. A riposo, quando sei affaticata. Impara a riconoscerlo. Il panico parte primariamente dal respiro. Quando senti che è troppo accelerato, prendi confidenza con le modalità per rallentarlo, inspira ed espira profondamente. Abituati a “pensarci”.
- Scarica il corpo con attività fisica. Questo punto è molto importante: passeggiate costanti, una attività sportiva, muoversi sono tutte occasioni che il tuo corpo ha per riuscire a sciogliere le tensioni e liberare energia positiva.
- Stai sul qui ed ora. Quando pensi troppo al passato o alle preoccupazioni future, inizia a dirigere il tuo pensiero su cosa sta succedendo adesso. Rispondi a queste domande: dove mi trovo adesso? Cosa sono venuta a fare qua? Con chi sono? Ci vuole allenamento ed un po’ di pazienza per imparare a rimanere concentrati sull’adesso. L’importante è partire a farlo!
- Portati una “copertina di Linus”. Ti può rassicurare anche se non risolve il problema avere con te un oggetto (fazzoletti, cellulare, acqua, ansiolitico) che ti rassicura, anche se non dovesse servire. Saperlo con te ti rende più sicura di gestire un eventuale attacco di panico. Non risolve il panico, ma può aiutarti in una fase iniziale a riprendere fiducia in te stessa e nelle tua capacità di gestione.
- Focalizzati su cosa ti fa stare bene e tranquilla. Alcune trovano tranquillità nel confronto con gli altri, altre nel prendersi del tempo da sole, alcune hanno bisogno di camminare per abbassare l’ansia, altre ancora devono sedersi, parlare del lavoro permette ad alcune di distrarsi, trovare quindi temi che di solito ti “assorbono”. Il “cosa ti fa stare bene” può quindi riguardare uno stato, un argomento, un atteggiamento, un gesto. Prenderne consapevolezza prima di un forte stato ansioso ti aiuterà a riportarlo alla mente al momento del bisogno.
Tutte queste domande, focalizzazioni e risposte che darai a te stessa ti servono a creare una mappa mentale delle emozioni, di come si esprimono a livello corporeo, dei pensieri che le attivano e di cosa mi può servire in quel momento per superare lo stato di ansia o l’attacco di panico.
Il panico porta spaesamento e terrore. Devi arrivarci con maggiori punti di riferimento possibili, sia che abbiano a che fare con te, sia con il contesto.
Ecco che stai già iniziando a gestire il panico, per superarlo!
2. DURANTE l’attacco di panico
Se l’ansia aumenta e senti l’arrivo del panico ed hai fatto tutti i passaggi prima, puoi:
- riconosci l’arrivo delle paure che adesso hanno un nome per te, delle sensazioni e dei pensieri catastrofici. Sai che sono parte del panico e non sono pericoli reali ed imminenti. Non morirai e non impazzirai, è solo la tua mente che in quel momento sta facendo uno scherzetto. Dittelo. Ripetitelo. Con dolcezza se puoi. “Questo è il panico, so come funziona. Arriva con questi pensieri disastrosi che non sono reali anche se sembrano. So che è normale che senta le vertigini, il batticuore e so anche che passa”.
- Soffermati sul respiro e agisci su di lui. Se è troppo accelerato, rallentalo! Alcune sensazioni fisiche che puoi sentire, come le gambe molli e le vertigini sono il risultato dell’iperventilazione.
- Richiama alla mente quale stato solitamente ti aiuta nel tranquillizzarti. Allontanati se vuoi, parla dell’argomento che ti aiuta a distrarre, per citarne alcuni. Abbi fiducia in ciò che hai individuato come condizioni per te buone.
L’attacco di panico finisce sempre, ricordatelo e ripetitelo. Quando è terminato però ti lascerà una grande stanchezza e spossatezza addosso. Il tuo corpo ha avuto una attivazione pazzesca e adesso è stremato.
3. DOPO il panico
Qui arriva il bello… E’ questo il momento in cui puoi tirare fuori tutta la compassione che puoi, verso te stessa. Rivolgiti con dolcezza verso te stessa, come fossi la madre amorevole di te stessa. E’ normale tu sia stremata, è stato terribile, hai tutti i diritti di abbracciare te stessa e riposarti. E’ come se tu fossi in convalescenza, e adesso devi riposare.
Si procede sempre per tentativi ed errori e gli attacchi di panico possono ripresentarsi, anche se raramente. Non chiamarle ricadute. Non approfittarne per sentirti fragile ed in preda alle emozioni, non abbastanza in grado di gestirti!
L’esperienza del panico incide profondamente sull’autostima e tu hai il dovere di proteggerla dagli attacchi e dai giudizi che da sola potresti darti.
Il panico si nutre dei giudizi cattivelli che rivolgi a te stessa, delle punizioni che ti auto infliggi per non essere stata al massimo o sufficientemente in grado di gestirti.
Le indicazioni che ti ho fornito non sostituiscono in alcun modo una terapia focalizzata sul panico, ma possono essere un punto di partenza per iniziare a riprendere in mano la tua vita e la tua serenità.
Quando vorrai, potrai chiamarmi e faremo insieme i passi necessari per imparare a gestire e superare il panico.